Dieta Low Carb, O que Você Precisa Saber para Perder Peso

Aprenda como fazer um dieta Low Carb High Fat (LCHF) e saiba como perder peso de verdade e melhorar a saúde com os alimentos permitidos, cardápio e dicas de como emagrecer.

Por: em 21 de junho de 2017

A obesidade já se tornou um dos grandes desafios para a saúde pública e não é difícil perceber essa realidade, basta somente olhar ao seu redor.

A vida moderna com comida fácil sendo vendida em embalagem nas prateleiras dos supermercados acabam no final cobrando um alto preço ao nosso estilo de vida.

Mas nem tudo está perdido, se você já tentou fazer várias dietas e nunca conseguiu ter um bom resultado ou se manter por um longo período no seu peso ideal, é hora de conhecer a low carb e mudar de vez a sua realidade, saúde e forma física.

Como fazer Dieta Low Carb

Primeiramente entenda que low carb não é apenas uma dieta, é um estilo de vida. Pela palavra já se percebe que ela se trata de uma dieta com baixo carboidrato, mas não é somente isso.

Quando se fala em low carb é fácil confundir esse estilo de vida com a famosa dieta Atkins, Dieta da USP ou até mesmo a South Beach, de fato elas tem até várias coisas em comum, porém vamos lembrar que nenhuma dieta funciona a longo prazo, e sim toda uma mudança de vida.

O primeiro passo para realmente ter uma alimentação low carb é cortar ao máximo os produtos industrializados, nada de comida processada e com embalagens com diversos ingredientes.

Apos reduzir ou cortar a comida processada, é hora de reduzir os carboidratos e substituir alguns, então basicamente tire toda a farinha, açúcar, alimentos refinados como o arroz e alguns grãos e adicione principalmente na sua dieta as verduras e legumes.

Agora vem o grande erro que a maioria das pessoas cometem em uma low carb, que é achar que essa é uma dieta de proteínas. Na verdade o low carb é uma dieta de gorduras boas, essa será a sua principal fonte de energia, como os ovos, manteiga, azeite de oliva, gordura das carnes, castanhas e queijos amarelos.

Numa dieta low carb as gorduras podem representar até 80% da sua ingestão calórica, enquanto as proteínas são por volta de 15% – 30% e os carboidratos não devem passar de 5% do total de calorias.

O que comer na dieta?

O que comer na dieta Low Carb

Olhando para os números acima você deve ter tido a ilusão que vai passar o dia todo comendo a gordura do bacon e tomando uma caneca de azeite, porém os números as vezes enganam.

Mesmo que você tente ingerir uma quantidade grande de gordura, o seu corpo irá rejeitar rapidamente até você encontrar uma quantidade no qual ele consiga lidar, apesar de poder apenas comer 5% de carboidratos num dia, essa quantidade em volume é muito alta se escolher alimentos certos, tenho certeza que você não conseguiria comer 1kg de salada de folhas por dia.

A proteína é o mais fácil de encontrar a qualidade, simplesmente coma o que você já consome atualmente, caso não consuma muita carne, uma pedaço de bife ou um file de frango médio nas refeições é mais que o suficiente.

Ok, você deve agora está na dúvida e perguntando, “mas o que eu como e em qual quantidade?”, bom abaixo vou deixar uma lista de alimentos sugeridos na low carb e no próximo tópico explico como achar as quantidades de um jeito muito fácil.

Alimentos permitidos:

Verduras e Legumes: folhas verdes (como alface, rúcula, agrião, escarola, endívia, couve, repolho, espinafre), abobrinha, abacate, brócolis, tomate, cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, aspargos, palmito, rabanete, pepino, berinjela, quiabo, vagem, couve-flor.

Carnes: bovina, suína, frango, peixes e crustáceos e órgãos com moderação.

Bebidas: Café (com adoçante), suco de limão branco (com moderação), refrigerante zero, bebidas alcólicas destiladas (evite ao máximo os últimos 2 ítens).

Outros: Queijos amarelos, castanhas (moderação), manteiga, azeite de oliva, torresmo, creme de leite e pimentas.

Obviamente listei apenas os alimentos mais comuns porém o suficiente para começar a perder peso e melhorar a saúde, perceba que não existe na lista alimentos processados, então nada de arroz, grãos, pães e massas em geral, doces, leite (apenas de soja zero com moderação) e até mesmo as frutas ficam de fora.

A primeira regra é, nada de industrializados desnecessários, a maior parte da sua alimentação deve ser feita por alimentos frescos, então em volume, os alimentos que vão encher o prato são realmente os carboidratos com as suas verduras e um pouco de legumes com uma carne para acompanhar.

E as frutas? Bom, se você está começando agora a perder peso, recomendamos não consumir até chegar próximo do seu peso ideal, após alcançar essa meta, consuma com moderação e de forma eventual, assim como os grãos que não fazem parte da lista.

O que comer? Cardápio Low Carb

Cardápio Dieta Low Card

A grande dúvida em qualquer dieta é sempre, “o que comer?”, “quando comer?”, “que horas comer?”… Mas na realidade nada disso tem muita importância na low carb, isso porque consumindo os alimentos certos o seu corpo irá regular a ingestão dos mesmos.

A primeira grande regra é, coma até ficar satisfeito, não cheio e nem com fome, simplesmente satisfeito e quantas vezes por dia for necessário, e qual a quantidade de calorias? Pouco importa!

Claro que essa é uma forma exagerada de falar, porém na prática não faz muita diferença se você está consumindo 2000 ou 2500 calorias, seu corpo não tem uma calculadora fazendo a contabilidade dos alimentos.

O nosso corpo é muito esperto e sabe quando precisa de alimentos e não já tem o suficiente se você fornecer um combustível que ele saiba lidar. Se você sempre exagera na alimentação é porque está fornecendo ao seu corpo substâncias que ele são sabe muito bem como usar, e sempre que isso acontece a caloria vira gordura.

Por isso é bem fácil engordar comendo 1 pacote de biscoito mas é quase impossível engordar comendo um pedaço de bacon, mesmo se o segundo conter o dobro de calorias.

Então antes de montar realmente o seu cardápio, tire todos os alimentos ruins da sua vida, depois consuma da forma mais despreocupada possível enchendo o prato com as verduras, uma parte de legumes, um bom pedaço de proteína e aquele belo azeite ou manteiga pra temperar tudo, não fique maluco contando porções, apenas deixe o seu corpo decidir o que precisa.

E as gorduras? Apesar de parecer grande a quantidade de 80% das calorias, é bem simples, basta utilizar gorduras boas no preparo dos alimentos como a banha de porco ou manteiga (corte os óleos vegetais de sua dieta), um bom azeite na salada o ovos.

Se a sua preocupação é o colesterol, não tenha medo. Inicialmente pode acontecer algum aumento até o seu corpo entender a mudança, porém rapidamente ele vai passar a usar toda a gordura como forma primária de energia e o resultado disso vai ser na balança e nas medias, experimente pela primeira vez o que é perder peso de verdade de forma natural e saudável.

Atividade Física para Perder peso

Low Card - Academia e musculação

Após se adaptar ao seu novo estilo de vida, comendo bem e sem se preocupar em contar calorias e montar cardápios como alguém que está tentando fechar a contabilidade da empresa é hora de iniciar uma atividade física.

A primeira coisa que você deve ter em mente é, nenhuma atividade física faz perder peso, isso é responsabilidade da dieta e não de uma academia, porém ao longo prazo é muito mais difícil recuperar o peso perdido se você tiver uma pratica regular.

E aquela caminhada que você faz no final do dia não conta como atividade física isso é apenas uma terapia. Para contar como uma boa atividade física você tem que levar o seu corpo a um esforça cardiovascular ou muscular.

Neste caso correr sim é uma atividade física, caminhada não. Principalmente para pessoas que estão acima do peso, nunca é indicado fazer uma corrida, primeiro pelo esforço nas articulações e também pela baixa eficiência em ganho de massa.

O ideal para a maioria das pessoas é frequentar uma academia de musculação, aqui no site você encontra uma matéria completa sobre como perder peso de verdade fazendo musculação.

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